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Cómo prevenir lesiones en la espalda al levantar peso

¿Cómo prevenir lesiones en la espalda al levantar peso?

La manipulación incorrecta de pesos puede causar dolores y lesiones en la espalda. Según datos de la Sociedad Española de Medicina General, uno de cada tres pacientes atendidos en urgencias presenta dolor de espalda relacionado con una mala manipulación de cargas.

El dolor de espalda es una de las principales causas de baja laboral en España, lo que afecta a la productividad empresarial y supone un coste para la Seguridad Social.

Es fundamental conocer las medidas preventivas para evitar lesiones en la espalda al cargar pesos en la vida diaria, tanto en el trabajo como en el hogar.

En este artículo vamos a hablar de estas medidas y los cuidados que hay que tener para reducir el riesgo de sufrir lesiones de espalda.

Anatomía de la espalda
La espalda está formada por una columna vertebral y una serie de músculos, ligamentos y nervios. La columna vertebral está compuesta por 33 vértebras, y su función es sostener el cuerpo y proteger la médula espinal.

Los músculos son fundamentales en la movilidad de la espalda. Los grupos musculares principales son: la musculatura paravertebral, formada por los músculos erector de la columna y el músculo semiespinoso y la musculatura abdominal.

Las lesiones en la espalda pueden afectar tanto a huesos, músculos y ligamentos, como a discos intervertebrales y nervios.

Factores de riesgo en la manipulación de peso
La mala manipulación de cargas se produce, principalmente, por la adopción de posturas incorrectas, falta de entrenamiento, falta de fuerza física, o movimientos bruscos con el cuerpo en torsión.

La manipulación de cargas pesadas es especialmente peligrosa para la espalda, y en especial para la columna vertebral.

Los factores de riesgo que pueden influir en la aparición de lesiones son:

Cargar más peso del que se puede soportar.
Adoptar posturas inadecuadas al levantar una carga.
Levantar pesos de manera brusca.
Torsión del tronco al levantar o cargar una carga pesada.
Trabajar en posturas estáticas mantenidas.

Recomendaciones para prevenir lesiones en la espalda
1. Evaluar el peso de la carga
Antes de manipular una carga, es importante conocer su peso. Se recomienda no cargar más del 25% del peso corporal de la persona.

2. Planificar el levantamiento
Es fundamental planificar y organizar el proceso para levantar una carga pesada antes de iniciar la actividad. Se debe pensar en la mejor forma de coger la carga y cómo trasladarla a su destino.

3. Adoptar una postura correcta
La postura adecuada al levantar una carga es clave. Debe mantenerse la espalda recta y las extremidades inferiores ligeramente separadas. Se recomienda agacharse para coger la carga y levantarla con las piernas y no con la espalda.

4. No girar la espalda al levantar
Al levantar la carga hay que evitar girar la espalda por completo. Es mejor apoyar la carga en una superficie segura y girar el cuerpo con los pies.

5. Evitar las posturas estáticas durante mucho tiempo
Si se pasa mucho tiempo en una misma posición, se comprime la columna vertebral, por lo que es importante descansar y cambiar de posición regularmente.

6. Fortalecer la musculatura de la espalda y abdomen
Practicar ejercicio físico es necesario para fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen. Se recomiendan ejercicios específicos para la zona lumbar y abdominal.

7. Utilizar herramientas adecuadas
Usar herramientas y equipos para facilitar el transporte de cargas pesadas, como carros, carretillas o grúas.

8. Cuidar la alimentación y el descanso
Llevar una dieta equilibrada y dormir correctamente son fundamentales para mantener un buen estado de salud y prevenir lesiones de espalda.

9. Formación y prevención en el trabajo
Es fundamental realizar formación a los trabajadores sobre las recomendaciones para la manipulación de cargas. También se deben tener en cuenta las medidas preventivas en los puestos de trabajo, como la adaptación de las herramientas a la tarea a realizar.

10. Consultar con un profesional si se experimenta dolor
Si se experimenta dolor de espalda es fundamental acudir a un especialista para recibir un diagnóstico y tratamiento adecuados.

Conclusión
En resumen, la prevención de lesiones en la espalda al levantar peso se basa en la correcta manipulación de cargas, siguiendo las recomendaciones de postura, planificación, fortalecimiento muscular y uso de herramientas adecuadas. Asimismo, es fundamental llevar una vida saludable y pedir ayuda en caso de sufrir dolor de espalda.

Recuerda que la prevención siempre es la mejor herramienta para evitar las lesiones en la espalda, tanto en la vida cotidiana como en el trabajo. Si tienes alguna duda, busca información sobre cómo prevenir estas lesiones o consulta a un especialista en el tema.